व्यक्तिगत शारीरिक अभ्यास हेतु पाठ्यक्रम*

  व्यक्तिगत शारीरिक अभ्यास हेतु पाठ्यक्रम*
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●शिथिलीकरण व्यायाम/warming up: 10 मिनट
◆सभी संधियोग, एक स्थान पर खड़े होकर विभिन्न प्रकार से दौड़ना,पंछी व्यायाम, अश्व संचालन आसन, हस्तोतानासन

●सूर्यनमस्कार: 5 मिनट

●खड़े आसान: 10 मिनट
◆ताड़ासन, उत्तानासन,अर्धचक्रासन, त्रिकोणासन, वीरभद्रासन(प्रकार 1 व 2),ध्रुवसान,गरुड़ासन

●बैठे आसान: 10 मिनट
◆पद्मासन,गोमुखासन,जानू शीर्षासन, मरीचयेआसान, पश्चिमोत्तानासन, वज्रासन,उष्ट्रासन,अर्धमत्स्येन्द्रासन,आदि।

●लेटकर करने वाले आसान: 10 मिनेट
◆भुजंगासन, धनुरासन, सर्वांगासन,मत्स्यासन, पवनमुक्तासन, हलासन।

★आलोक:-
• प्रत्येक आसन के बीच में 1 मिनट का relax करना है।
• यह निश्चित कर लें कि प्रत्येक अनुवर्ती आसन से विघटित दिशा में भी पेशयिओं और सन्धियों का व्यायाम हो जाये । उदाहरणतः सर्वांगासन के उपरान्त मत्स्यासन ।


●प्राणायाम:
◆दीर्घश्वसन: 5 मिनट
◆अकार, उकार, मकार का उच्चारण: 5 मिनट
◆भस्त्रिका प्राणायाम: 3 मिनट
◆कपालभांति: 10 मिनट
◆अनुलोम-विलोम: 5 मिनट
◆उज्जयाई प्राणायाम: 2 मिनट
◆उद्गीथ प्राणायाम: 2 मिन
◆भ्रामरी प्राणायाम: 2 मिनट
◆ध्यानमुद्रा: 5 मिनट

●गायत्रीमंत्र व शांतिपाठ: 1
मिनट।


शिक्ष्ष्ष् प्रमुु नमः शिवाय
क्रमानुसार 60 मिनट योग अभ्यास

★प्रारम्भिक प्रार्थना : 2 मिनट
•ॐ उच्चारण - 3 बार
•गायत्री मंत्र - 1 बार
•महामृत्युंजय मंत्र - 1 बार

★ योगिक जॉगिंग/warm up exercise : 3 मिनट

★ सूर्य नमस्कार - 5 मिनट

★ शवासन - 30 सेकंड

★ आसन - 25 मिनट

1) सर्वांगासन - 3 मिनट
2) हलासन - 1मिनट (सर्वांगासन से सीधे हलासन में आना)
3) सेतुबंधासन - 1 मिनट ( हलासन से वापिस सर्वांगासन उसके पश्चात सर्वांगासन से सीधे सेतुबंधासन लगाना)
4) कन्धरासन/चक्रासन - 1 मिनट
5) मत्स्यासन - 1मिनट
6) पश्चिमोत्तानासन - 2 मिनट
7) पुर्वमुखासन (पश्चिमोत्तानासन का अनुवर्ती आसन) - 30 सेकंड
8) भुजंगासन - 30 सेकंड
9) विपरीत नौकासन - 30 सेकंड
10) धनुरासन - 30 सेकंड
11) शलभासन - 30 सेकंड
# शशांकासन में विश्राम - 1मिनट
12) अर्ध मत्स्येन्द्रासन - 1 मिनट ( 30 सेकंड बाएं व 30 सेकंड दाएं )
13) ध्रुवासन - 1 मिनट ( संतुलन के लिए आसान । कार्यकर्ता काकासन भी कर सकते हैं ।
14) उत्तानासन - 2 मिनट
15) अर्धचक्रासन - 30 सेकंड
16) त्रिकोणासन - 2 मिनट
17) शवासन - 3 मिनट
* आसनों के बीच में समय 2 - 3 मिनट
कुल समय = 25 मिनट

★ प्राणायाम - 20 मिनट

1) भस्त्रिका - 1 मिनट
2)कपालभाति - 5 मिनट
3) त्रिबंध प्राणायाम 3 बार- 3 मिनट
4) अनुलोम विलोम - 5 मिनट
5) भ्रामरी 3 बार - 2 मिनट
6) उद्गीथ 3 बार - 2 मिनट
* प्राणायाम बदलने के बीच में समय 2 मिनट
कुल समय - 20 मिनट

★ शवासन - 1 मिनट

★ अंतिम प्रार्थना - 4 मिनट
• महामृत्युंजय मंत्र 3 बार
• सर्वे भवन्तु... 1 बार
• असतो मा सद्गमय.... 1 बार
• ॐ पुर्णमद: पुर्णमिदम....1 बार
ॐ शान्ति: शान्ति: शान्ति:

।। भारत माता की जय ।।